Quémelo todo: los 9 mejores ejercicios para perder peso, ordenados de menor a mayor efectividad

“La primer semana después de las fiestas empiezo a hacer ejercicio”. ¿Le suena? El día ha llegado. Estas son las actividades que consumen más calorías

Como propósito de año nuevo se ha puesto ponerse en forma. Este año, además, quiere cumplirlo, pero no sabe por dónde empezar: “Las dos características fundamentales que condicionan un mayor gasto energético son el nivel de implicación del sistema cardiorrespiratorio y del sistema muscular” explican a BUENAVIDA expertos de COLEF Andalucía . “El rendimiento depende de variables como la condición física de cada persona y la duración o volumen e intensidad”, añade. Aunque no existen ejercicios mágicos para perder peso, si que algunos, como estos nueve propuestos por voces expertas del deporte, son más eficaces. Las calorías gastadas en una hora de ejercicio están calculadas para una persona de 60 kg y una de 80.Como propósito de año nuevo se ha puesto ponerse en forma. Este año, además, quiere cumplirlo, pero no sabe por dónde empezar: “Las dos características fundamentales que condicionan un mayor gasto energético son el nivel de implicación del sistema cardiorrespiratorio y del sistema muscular” explican a BUENAVIDA expertos de COLEF Andalucía. “El rendimiento depende de variables como la condición física de cada persona y la duración o volumen e intensidad”, añade. Aunque no existen ejercicios mágicos para perder peso, si que algunos, como estos nueve propuestos por voces expertas del deporte, son más eficaces. Las calorías gastadas en una hora de ejercicio están calculadas para una persona de 60 kg y una de 80.

 

 Gasto energético aprox: 226-335 caloríashora . La explicación: Esta versión del yoga implica a más musculatura y se trabaja a más intensidad. Se trata de una actividad de implicación cardiorrespiratoria media-baja y acción muscular moderada. Desde COLEF creen que puede ser un buen ejercicio complementario, por su trabajo de la musculatura. ¿Cómo hacerlo? Las clases duran entre 50 minutos y una hora, es importante descansar 10 minutos al finalizar.‘Power yoga’ Gasto energético aprox: 226-335 calorías/hora. La explicación: Esta versión del yoga implica a más musculatura y se trabaja a más intensidad. Se trata de una actividad de implicación cardiorrespiratoria media-baja y acción muscular moderada. Desde COLEF creen que puede ser un buen ejercicio complementario, por su trabajo de la musculatura. ¿Cómo hacerlo? Las clases duran entre 50 minutos y una hora, es importante descansar 10 minutos al finalizar.

 

 Gasto energético aprox.: 322-478 caloríashora . La explicación: Los expertos se muestran unánimes: Es un ejercicio con una implicación cardiorrespiratoria moderada y adecuado para duraciones altas y niveles iniciales de condición física o personas mayores. El entrenador personal Ángel Merchán añadía : "Ayuda a proteger las articulaciones del excesivo desgaste cuando acumulamos muchos kilómetros corriendo”. ¿Cómo hacerlo? Programar la máquina con un nivel 8 de resistencia, y ejercitarse durante 40 minutos, intercalando 'sprints' y ejercicio constante.Elíptica Gasto energético aprox.: 322-478 calorías/hora. La explicación: Los expertos se muestran unánimes: Es un ejercicio con una implicación cardiorrespiratoria moderada y adecuado para duraciones altas y niveles iniciales de condición física o personas mayores. El entrenador personal Ángel Merchán añadía: “Ayuda a proteger las articulaciones del excesivo desgaste cuando acumulamos muchos kilómetros corriendo”. ¿Cómo hacerlo? Programar la máquina con un nivel 8 de resistencia, y ejercitarse durante 40 minutos, intercalando ‘sprints’ y ejercicio constante.

 

 Gasto energético aprox.: 452-670 caloríashora . La explicación: Según Nacho Velasco , 'fitness manager' de Holmes Place (Madrid), subir escalones permite trabajar contra la gravedad y conseguir más fuerza y energía en la parte inferior del cuerpo, a la vez que eleva el ritmo cardíaco. Como es una actividad fundamentalmente aeróbica y con algo de activación muscular, “requiere de elevados esfuerzos para alcanzar gastos energéticos significativos”, añade Jiménez. ¿Cómo hacerlo? Trabajar durante hora. Los primeros 15 minutos a un ritmo constante alto y el resto del tiempo es recomendable combinar diferentes intensidades.‘Step’ (70 escalones por minuto) Gasto energético aprox.: 452-670 calorías/hora. La explicación: Según Nacho Velasco, ‘fitness manager’ de Holmes Place (Madrid), subir escalones permite trabajar contra la gravedad y conseguir más fuerza y energía en la parte inferior del cuerpo, a la vez que eleva el ritmo cardíaco. Como es una actividad fundamentalmente aeróbica y con algo de activación muscular, “requiere de elevados esfuerzos para alcanzar gastos energéticos significativos”, añade Jiménez. ¿Cómo hacerlo? Trabajar durante hora. Los primeros 15 minutos a un ritmo constante alto y el resto del tiempo es recomendable combinar diferentes intensidades.

 

 Gasto energético aprox: 481-713 calhora . La explicación: El entrenador personal Salvador Serrano Romero afirmaba a BUENAVIDA que "el remo es un fabuloso ejercicio de resistencia cardiovascular. No solo beneficia la parte superior del cuerpo, sino que también trabaja piernas cuando nos flexionamos, en particular los cuádriceps. Del tren superior, fortalecemos los dorsales". Es importante, para David Jiménez, establecer un ritmo de remada y respiración constante, adecuada estabilización abdominal y lumbar durante la ejecución y atención al gesto de tracción: "Una mala ejecución puede llevar a sobrecargas". ¿Cómo hacerlo? Cuatro series de 2 minutos a máxima intensidad con descansos de 1 minuto y medio.Máquina de remo Gasto energético aprox: 481-713 cal/hora. La explicación: El entrenador personal Salvador Serrano Romero afirmaba a BUENAVIDA que “el remo es un fabuloso ejercicio de resistencia cardiovascular. No solo beneficia la parte superior del cuerpo, sino que también trabaja piernas cuando nos flexionamos, en particular los cuádriceps. Del tren superior, fortalecemos los dorsales”. Es importante, para David Jiménez, establecer un ritmo de remada y respiración constante, adecuada estabilización abdominal y lumbar durante la ejecución y atención al gesto de tracción: “Una mala ejecución puede llevar a sobrecargas”. ¿Cómo hacerlo? Cuatro series de 2 minutos a máxima intensidad con descansos de 1 minuto y medio.

 

 Gasto energético aprox.: 498-738 caloríashora . La explicación: “Ejecutado a un ritmo, cadencia y resistencia adecuados estimula de manera importante el sistema cardiorrespiratorio” según Juan Ruiz, director del centro de entrenamiento personal Juan Ruíz López . Para el experto, esta es una buena opción para principiantes o gente con mucho sobrepeso para evitar el impacto de correr o saltar a la comba. ¿Cómo hacerlo? 40 minutos a 23kmh intercalando cambios de ritmo o 'sprints'. Como explicaba Ángel Merchán , el entrenamiento continuo tiene menos efectividad para perder grasa.Bicicleta estática Gasto energético aprox.: 498-738 calorías/hora. La explicación: “Ejecutado a un ritmo, cadencia y resistencia adecuados estimula de manera importante el sistema cardiorrespiratorio” según Juan Ruiz, director del centro de entrenamiento personal Juan Ruíz López. Para el experto, esta es una buena opción para principiantes o gente con mucho sobrepeso para evitar el impacto de correr o saltar a la comba. ¿Cómo hacerlo? 40 minutos a 23km/h intercalando cambios de ritmo o ‘sprints’. Como explicaba Ángel Merchán, el entrenamiento continuo tiene menos efectividad para perder grasa.

 

 Gasto energético aprox.: 582-864 calhora . La explicación: Como apuntaba a BUENAVIDA el entrenador Javier Sanmartín , es un deporte muy completo: “Solemos decir que el golpe comienza en el pie y termina en el nudillo”. “Es un ejercicio de mediaalta implicación cardiorrespiratoria con un extra de activación muscular en ciertos movimientos explosivos, lo que ayudará a mantener la activación muscular de todo el cuerpo”, nos recuerda Jiménez. ¿Cómo hacerlo? Combinar ejercicios de brazos y piernas guiados por un entrenador, durante una hora.‘Kickboxing’ Gasto energético aprox.: 582-864 cal/hora. La explicación: Como apuntaba a BUENAVIDA el entrenador Javier Sanmartín, es un deporte muy completo: “Solemos decir que el golpe comienza en el pie y termina en el nudillo”. “Es un ejercicio de media/alta implicación cardiorrespiratoria con un extra de activación muscular en ciertos movimientos explosivos, lo que ayudará a mantener la activación muscular de todo el cuerpo”, nos recuerda Jiménez. ¿Cómo hacerlo? Combinar ejercicios de brazos y piernas guiados por un entrenador, durante una hora.

 

 Gasto energético: 554-822 caloríashora . La explicación: “Nos puede hacer aumentar de masa muscular lo que acelerará nuestro metabolismo. Permite trabajar todo el cuerpo por lo tanto, el consumo energético será mayor” explica Juan Ruiz López. Aunque advierte de que esta actividad requiere un aprendizaje previo. "Aplicar una velocidad que no permita control y correcta ejecución técnica, conlleva riesgo de lesión". ¿Cómo hacerlo? 12 rondas de 30 segundos a alta intensidad, con 30 segundos de descanso entre una y otra.Circuito con pesas rusas Gasto energético: 554-822 calorías/hora. La explicación: “Nos puede hacer aumentar de masa muscular lo que acelerará nuestro metabolismo. Permite trabajar todo el cuerpo por lo tanto, el consumo energético será mayor” explica Juan Ruiz López. Aunque advierte de que esta actividad requiere un aprendizaje previo. “Aplicar una velocidad que no permita control y correcta ejecución técnica, conlleva riesgo de lesión”. ¿Cómo hacerlo? 12 rondas de 30 segundos a alta intensidad, con 30 segundos de descanso entre una y otra.

 

 Gasto energético: 566-839 caloríashora . La explicación: “Es la actividad por excelencia asociada al gasto energético” señala David Jiménez. Al movilizar gran cantidad de masa muscular (movemos brazos, piernas y abdomen para estabilizarnos) quemamos gran cantidad de calorías, ya que a más masa muscular implicada más calorías consumiremos. ¿Cómo hacerlo? Javier González, entrenador y director técnico de clínicas Bodyon, contó a BUENAVIDA: “Lo ideal sería correr 3 o 4 días a la semana y abarcar, en total, de 8 a 12 kilómetros. De tal modo que el trabajo diario siempre dure más de 45 minutos.Cinta de correr (a 12 km/hora) Gasto energético: 566-839 calorías/hora. La explicación: “Es la actividad por excelencia asociada al gasto energético” señala David Jiménez. Al movilizar gran cantidad de masa muscular (movemos brazos, piernas y abdomen para estabilizarnos) quemamos gran cantidad de calorías, ya que a más masa muscular implicada más calorías consumiremos. ¿Cómo hacerlo? Javier González, entrenador y director técnico de clínicas Bodyon, contó a BUENAVIDA: “Lo ideal sería correr 3 o 4 días a la semana y abarcar, en total, de 8 a 12 kilómetros. De tal modo que el trabajo diario siempre dure más de 45 minutos.

 

 Gasto energético: 667-990 caloríashora . La explicación: Es un ejercicio de alta intensidad. La OMS recomienda 150 minutos de ejercicio moderado a la semana o 75 minutos si es intenso. Ruíz López considera que, además, "nos ayuda a mejorar la coordinación”, pero advierte “la gente con sobrepeso debería tener precaución, porque cuanto más peso, más impacto sufren las articulaciones”. ¿Cómo hacerlo? Un minuto a una intensidad de 120 saltos por minuto, y descansar hasta recuperar la frecuencia cardíaca habitual. Repetir unas 6 u 8 veces.Comba (120 saltos por minuto) Gasto energético: 667-990 calorías/hora. La explicación: Es un ejercicio de alta intensidad. La OMS recomienda 150 minutos de ejercicio moderado a la semana o 75 minutos si es intenso. Ruíz López considera que, además, “nos ayuda a mejorar la coordinación”, pero advierte “la gente con sobrepeso debería tener precaución, porque cuanto más peso, más impacto sufren las articulaciones”. ¿Cómo hacerlo? Un minuto a una intensidad de 120 saltos por minuto, y descansar hasta recuperar la frecuencia cardíaca habitual. Repetir unas 6 u 8 veces.

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